تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال
تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة النفسية والجسدية وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية، ويمتد تأثيرها الإيجابي على الجميع، بغض النظر عن السن أو القدرة البدنية، ويستفيد من هذه الإيجابيات مَن يمارس الرياضة في صالة تدريب أو مَن يمارس التمارين المنزلية.
ومن أهم فوائد التمارين الرياضية أنها يمكن أن تساعدك في منع زيادة الوزن المفرطة، والحصول حتى على وزن مثالي، كما أنها تكافح الحالات المرضية، مثل أمراض القلب وأمراض والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل وأنواع عديدة من السرطان وغيرها.
وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب والقلق، وتعزِّز الثقة بالنفس، وترفع مستويات الطاقة، كما يمكن أن تعزز حياتك الجنسية، وتساعد أيضاً في تحسين الوظائف المعرفية، وتحد من خطر الوفاة.
فما أهم التمارين المنزلية المفيدة التي يُمكن للرجال ممارستها؟ وما أبرز التمارين المنزلية التي يُمكن أن تساهم في تحفيز القدرة الجنسية لدى الرجل؟
ما أهم التمارين المنزلية المفيدة للرجال؟
هناك مجموعة كبيرة من التمارين المنزلية يُمكنك القيام بها في منزلك لتبدأ حياتك الصحية دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي صالة تدريب أو شراء أي معدات، نذكر منها:
تمرين «القفز المفتوح» Jumping Jacks
يعمل على تحريك الجسد بأكمله، ويرفع كفاءة قلبك، ويجعل عضلاتك أقوى، ويساعدك على خسارة الوزن ويزيد قوة عظامك.
ولتنفيذ التمرين قف بشكل مستقيم وضع يديك في جانبك، ثم قم بالقفز، وأثناء ذلك ارفع يديك إلى الأعلى وباعد بين قدميك ثم عد إلى وضعك الطبيعي، بعد ذلك قم بتكرار هذا التمرين أكثر من مرة بشكل متتالٍ وسريع.
«تمرين الطحن» Cross Crunches
تمرين مفيد لجميع عضلات منطقة البطن، ولتأديته، استلقَ على ظهرِكْ ثم قم بضم ركبتك إلى جسدك واترك الساق الأخرى ممتدة على الأرض بشكل مستقيم، ثم ضع يديك تحت رأسك والمس ركبتك باستخدام مرفقك في الجهة المعاكسة، بعدما تنتهي من هذا الوضع عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين أكثر من مرة بشكل سريع.
«تمرين الاندفاع» Lunges
يعمل على تحسين الجزء السفلي من جسدك وعضلاته، بالإضافة إلى زيادة الليونة في مفاصل الأرداف، طريقة تنفيذه: الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل أردافك، ثم قم بأخذ خطوة للأمام مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسدك مستقيماً، ثم عد إلى الوضعية الأصلية، وقم بتكرار هذا التمرين أكثر من مرة بشكل سريع. يجب أن يكون وزن جسمك بأكمله محملاً على كعب القدم.
«تمرين الضغط» Push – ups
يعد «تمرين الضغط» من أشهر التمارين المنزلية وهو يعمل على تقوية عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، ويمكن تأديته بهذه الطريقة: التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها. وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين. مدّ الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة، بحيث ترفع الجسد بعيداً عن الأرض. موازنة ثقل الجسم على كل من كفَّي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الأرجل عن بعضهما بحيث تكونان بعرض الورك. سحب سرة البطن باتجاه الظهر. استنشاق الهواء، ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة. الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولي، وتكرار التمرين.
تمرين «العنكبوت الزاحف» Spiderman Crawl
من أفضل تمارين تقوية عضلات البطن ومحاربة الترهلات والدهون المتراكمة. يُعَدّ من أشكال تمارين الضغط، ويمكن تأديته باتخاذ وضع تمرين الضغط مع خفض الجسم قليلاً للحفاظ على شد عضلات الصدر، وثني إحدى الركبتين ورفعها إلى جانبك، والثبات على هذا الوضع قبل تغيير الوضع بثني الركبة الأخرى.
تمرين «رفع الركبتين» High knees
يُقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويساعد في حرق الدهون الموجودة في المعدة، لذا هو مناسب جداً لخسارة الوزن.
ويُمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: الوقوف، مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركَيْن. رفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر، ومن ثم إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليُمنى للمُستوى نفسه، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسد. تكرار الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.
تمرين «اللف الروسي» Russian Twist
يعمل على تقوية عضلات البطن وتحسين توازن الجسد بشكل كبير.
طريقة تنفيذ التمرين: قم بتشكيل جسدك ليشبه حرف V من رأسك لقدميك، كأنك تجعل جزأك السفلي معلقاً في الهواء، وكذلك جزؤك العلوي، ثم قم بلف الجزء العلوي من جسدك تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار.
تمرين «Dead Bugs»
يعمل على تحسين عضلات المعدة بالإضافة إلى تحسين توازن جسدك. ولتنفيذ التمرين قم بالاستلقاء على ظهرك ورَفْع يديك وقدميك إلى الأعلى، ثم قم بالتبديل بين يدك اليمنى واليسرى؛ بأن تقوم بفردها فوق رأسك، قم أيضاً بمد رجلك المتناسبة مع يدك إلى الأمام.
ما التمارين المنزلية التي تساهم في تحفيز القدرة الجنسية لدى الرجل؟
أظهرت الأبحاث أن تمارين قاع الحوض من التمارين المنزلية التي يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الجنسي لدى الرجال، وفق ما ذكره موقع «هيلث» المتخصص في أخبار الصحة، ومن أبرز هذه التمارين:
تمرين «القرفصاء» Squats:
يعتبر تمرين «القرفصاء» واحداً من أفضل التمارين المنزلية وأشهرها على الإطلاق. وهو تمرين مهم جداً للرجال لأنه يعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي تحديداً، وللقيام به عليك أن تجلس القرفصاء وتنهض مجدداً لتعاود الجلوس مجدداً وهكذا، مع الحفاظ على شكل جسدك والوضعية دون انحناء. هذا يعني أن مفاصل الركبة يجب أن تكون مستقيمة بدرجة 90 بالإضافة إلى ظهر مستقيم وفرد الذراعي إلى الأمام بشكل مستقيم.
تمرين «البلانك» Plank:
يكون التأثير الأكبر لهذا التمرين على عضلات البطن، ويعد واحداً من أشهر التمارين المنزلية لتأثيره على قوة الذراع والكتف والظهر والحوض في آن واحد، ولإتمامه يمكن اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن مقابلاً للأرض مع مدّ اليدين إلى الأمام وفَرْد الكفين. الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد. مدّ الساقين بشكل تام مع جَعْل نقاط الارتكاز لهما على أصابع القدمين. رفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز، وتوزيع الثقل عليه، والحفاظ على استقامة الظهر والساقين. الحفاظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفُّس. النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة، ومن ثم الاسترخاء
تمرين «كيجل» Kegel
أو تمرين الدفع بقاع الحوض يعمل على زيادة تنظيم والقدرة في التحكم بتوتر العضلات العانية العصعصية، بالإضافة إلى قدرته على تقوية عضلات الحوض. يمكن القيام بتمرين كيجل عن طريق تحديد العضلة العانية العصعصية، من خلال قطع مجرى البول، خلال التبول إرادياً، وعند تحديد العضلة والقدرة على التحكم بها يمكن القيام بضغط للعضلات بطريقة مشابهة للتي تحدث عند قطع مجرى البول لمدة 10 ثوان ثم الاسترخاء لبعض الوقت ثم تكرارها، وللحصول على أفضل النتائج يمكن تكرار تمرين كيجل 10 مرات متتابعة لـ3 مرات يومياً
aawsat.com